فوڈ ڈائری حراستی کو بہتر بنانے کا سب سے طاقتور حل ہے۔

کھانے کی مضبوط عادات کیسے پیدا کی جائیں جس سے آپ جنکی فوڈز پر اپنی دوڑ کا کنٹرول کھو دیں گے۔

پچھلے مضمون میں ، میں نے حراستی کو بہتر بنانے کے لیے خوراک متعارف کرائی۔
جادوئی غذا جو صرف کھانے سے دماغ کے کام کو بہتر بناتی ہے۔
نیز ، میں نے درج ذیل مضمون لکھا ہے کہ آپ کو حراستی کے حوالے سے ایک شرط کے طور پر کیا جاننا چاہیے۔
اپنے ارتکاز کو چار گنا بہتر بنانے کا طریقہ
میں حیوان اور ٹرینر کا استعارہ دوبارہ استعمال کرنا چاہوں گا۔
اگر ہم مذکورہ مضمون میں وضاحت کی پیروی کرتے ہیں تو ، حیوان "تسلسل” یا "لیمبک سسٹم” سے مطابقت رکھتا ہے اور ٹرینر "وجہ” اور "پریفرنٹل کارٹیکس” سے مطابقت رکھتا ہے۔

ایک بار جب آپ جان لیں کہ کونسی غذائیں آپ کو توجہ مرکوز کرنے میں مدد دیتی ہیں ، اگلی چیز جس کی آپ کو کوشش کرنی چاہیے وہ ہے ان کو ریکارڈ کرنا۔
روزانہ کا ریکارڈ رکھیں کہ آپ کتنی اچھی طرح "MIND” کی مشق کر رہے ہیں تاکہ آپ نتائج دیکھ سکیں۔
یہ ایک پریشانی کی طرح لگ سکتا ہے ، لیکن اگر آپ اسے ریکارڈ نہیں کرتے ہیں تو "MIND” کے اثرات بہت مختلف ہوں گے۔
ایک مثال کے طور پر ، آئیے شیفیلڈ یونیورسٹی سے ایک مطالعہ دیکھیں۔
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
یہ ایک میٹا تجزیہ ہے جس نے "ریکارڈ رکھنے کے اثرات” پر پچھلے مطالعات کے 19،951 لوگوں کے اعداد و شمار کو اعداد و شمار کے مطابق پروسیس کیا اور اس کی اعلی سائنسی ساکھ ہے۔

مطالعہ نے اس سوال پر توجہ مرکوز کی ، "کیا ریکارڈ صحت کو بہتر بناتا ہے؟
دو اہم نکات ہیں جو میں نے اس سے سیکھے ہیں۔

• جتنا آپ اپنی روز مرہ کی سرگرمیوں پر نظر رکھیں گے ، اتنا ہی صحت مند کھانا آپ کھائیں گے۔
• جتنی بار آپ ریکارڈ کریں گے ، آپ کی کھانے کی عادات اتنی ہی بہتر ہوں گی۔

اگر آپ ہر روز کسی قسم کا ڈیٹا رکھتے ہیں تو آپ کو یقینی طور پر مزید نتائج ملیں گے۔
شماریاتی اثر کا سائز کافی زیادہ ہے اور یہ ایک بہت ہی موثر نفسیاتی تکنیک ہے۔
ریکارڈ اتنا زیادہ موثر ہونے کی وجہ درندے کی مشکل چیزوں کو ناپسند کرنے کی خصوصیت سے تعلق رکھتی ہے۔
ایک درندے کے لیے جو وضاحت کو ترجیح دیتا ہے ، "دماغی صحت مند غذا کھائیں” بہت خلاصہ ہے ، اور سب سے بڑا مسئلہ یہ ہے کہ "MIND” اثر انداز ہونے میں ایک خاص وقت لیتا ہے۔
یہ حقیقت ایک درندے کے لیے تکلیف دہ ہے جس کا صرف ایک قلیل مدتی نقطہ نظر ہے ، جس کی وجہ سے یہ احساس پیدا ہوتا ہے کہ ، "کیا ایسی چیز کھانا بہتر نہیں جو کیلوری کو زیادہ آسانی سے فراہم کرے؟ یا” میری معمول کی خوراک کافی اچھی ہے "۔

ایک اور خرابی یہ ہے کہ حیوان طویل مدتی اہداف میں دلچسپی نہیں رکھتا اور جلد ہی "MIND” مقصد کو بھول جائے گا۔
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ ٹرینر کتنی بار کہتا ہے ، "میں آپ کی حراستی کو بہتر بنانے جا رہا ہوں! اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ ٹرینر کتنی بار کہے ،” اپنی حراستی بڑھاؤ "، جانور پوچھے گا ،” میں اپنی خوراک کیوں تبدیل کروں؟ یہ کہانی کا اختتام ہے۔
جلد ہی آپ کو حیوان کی طاقت میں واپس کھینچ لیا جائے گا ، اور آپ اپنی اصل خوراک کی طرف لوٹ جائیں گے۔
"ریکارڈ” ان مسائل کو حل کرتا ہے۔

اگر آپ اپنی روز مرہ کی سرگرمیوں کا ریکارڈ رکھتے ہیں ، تو آپ اپنی پیشرفت کو واضح طور پر دیکھ سکیں گے ، اور آپ کے پاس اس کے اثر انداز ہونے کا انتظار کرنے کی توانائی ہوگی۔
جب بھی آپ کوئی ہدف ریکارڈ کرتے ہیں ، ہدف کا وجود حیوان تک پہنچا دیا جاتا ہے ، لہذا بھولنے کا کوئی مسئلہ نہیں ہے۔
اگر آپ بغیر کسی مشکل کے "MIND” کو جاری رکھ سکتے ہیں تو کوئی مسئلہ نہیں ہے ، لیکن صرف چند لوگ اپنی کھانے کی عادت کو فورا تبدیل کر سکیں گے۔
ہمیں امید ہے کہ آپ اپنے طرز زندگی میں ریکارڈ کی طاقت کو شامل کریں گے۔

کیلنڈر پر صرف "محفوظ دنوں” کے چکر لگانے سے مدد مل سکتی ہے۔

آئیے ریکارڈنگ کا ایک مخصوص طریقہ بھی دیکھیں۔
"ریکارڈنگ کے کئی طریقے ہیں جو دماغ کی تاثیر کو بڑھا سکتے ہیں ، لیکن سطح کے لحاظ سے یہاں تین انتہائی عام ہیں۔
اگر آپ ریکارڈنگ کے عمل سے واقف نہیں ہیں تو پہلے آسان حصے سے شروع کریں۔

لیول 1: سادہ چیک۔

ایسا کرنے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنے کیلنڈر میں ان دنوں کا چکر لگائیں جب آپ "MIND” ہدایات پر عمل کرنے کے قابل تھے۔
یہ اکیلے ہی آپ کے لیے یہ جاننا آسان بنائے گا کہ آپ کہاں ہیں اور آپ کا مقصد کیا ہے ، اور یہ حیوان کی حوصلہ افزائی کرے گا۔

آپ صرف ان دنوں میں چکر لگاسکتے ہیں جب آپ نے ایسی غذائیں نہیں کھائیں جو آپ کے دماغ کے لیے خراب ہیں۔
آپ کے دماغ کو حاصل ہونے والی غذائیت کو بڑھانا ضروری ہے ، لیکن اس سے پہلے ، یہ پایا گیا ہے کہ اگر آپ اپنے دماغ کے لئے خراب کھانے کی مقدار کو کم کرتے ہیں تو حراستی حاصل کرنا آسان ہے۔

بہت سے اعداد و شمار یہ بھی ظاہر کرتے ہیں کہ کاغذ پر ہاتھ سے لکھنا ڈیجیٹل کے مقابلے میں زیادہ موثر ہے۔
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
اگر آپ کے پاس کوئی پسندیدہ نوٹ بک یا کیلنڈر ہے تو اسے استعمال کریں۔

تاہم ، آپ ڈیجیٹل ڈیوائس کا استعمال بھی کر سکتے ہیں اگر اس سے ریکارڈنگ بہت تکلیف دہ ہو جائے۔

لیول 2: دماغ سکور بورڈ

یہ اسکور کرنے کا ایک طریقہ ہے کہ آپ اپنی روز مرہ کی خوراک میں دماغی ہدایات پر کتنی اچھی طرح عمل کرتے ہیں۔
"دماغی صحت مند” کھانوں کے مثبت نمبر اور "دماغ کو نقصان پہنچانے والے” کھانوں کے منفی نمبروں پر نظر رکھیں۔
ہر فوڈ گروپ کے لیے پوائنٹس کی تقسیم مندرجہ ذیل ٹیبل میں دکھائی گئی ہے۔

سکور بورڈ پر ریکارڈ کرتے وقت ، یہ نہ سوچیں کہ "اس سبزی کے کتنے گرام ہیں؟ اپنے سکور کو ریکارڈ کرتے وقت یہ نہ سوچیں کہ اس سبزی کے کتنے گرام آپ نے کھائے ، بلکہ یہ کہ” میں نے فٹ ہونے کے لیے کافی لیٹش کھائی میرے دونوں ہاتھوں کی ہتھیلیوں میں ، تو میں آج کے لیے واضح ہوں۔
براہ کرم مقدار کے رہنما خطوط کے لیے اس صفحے سے رجوع کریں۔
جادوئی غذا جو صرف کھانے سے دماغ کے کام کو بہتر بناتی ہے۔

حیوان بھولنے والا ہے اور اسے ہمیشہ یاد نہیں رہتا کہ وہ کیا کھا رہا ہے۔
آپ سوچ سکتے ہیں ، "میں نے اس ہفتے بہت ساری سبزیاں کھائیں ، اس لیے میں صحت مند ہوں ،” لیکن حقیقت میں ، یہ صرف ایک چھوٹی ترکاریاں کی مبالغہ آمیز یاد ہے جو آپ کے مقرر کردہ کھانے کے ساتھ آئی تھی ، یا آلو کے چپس جو آپ نے کھانے کے درمیان کھائے تھے۔

ایک مطالعہ میں ، مردوں اور عورتوں کو جنہیں پرہیز میں دشواری تھی ، اکٹھا کیا گیا اور سروے کیا گیا تاکہ وہ اپنے روزانہ کے کھانے کو درست طریقے سے ریکارڈ کر سکیں۔
شرکاء کی اکثریت نے کہا ، "مجھے ایک دن میں 1200 کلو کیلوری نہیں کھانی چاہیے ،” یا "میں نے بہت ساری سبزیاں کھائیں اور کوئی مٹھائی نہیں کھائی ،” لیکن حقیقت میں انہوں نے اوسط 47 فیصد زیادہ کیلوریز اور 51 فیصد کم سبزیاں کھائیں۔ انہوں نے اندازہ لگایا
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

نہ صرف آپ کے اندرونی حیوان کو آپ کے کھانوں کی صحیح یادداشت نہیں ہے ، بلکہ اس کی اپنی ضروریات کے مطابق تکلیف دہ واقعات کو مروڑنے کا رجحان بھی ہے۔
اس مسئلے کو حل کرنے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ آپ اپنی روزانہ کی خوراک کی ایک عددی قیمت حاصل کریں۔

لیول 3: فوکس لاگ اور اسکور بورڈ۔

لیول 2 میں "MIND اسکور بورڈ” کے علاوہ ، یہ طریقہ حراستی میں تبدیلیوں کو بھی ریکارڈ کرتا ہے۔
ہر گھنٹے کے بعد ، پیچھے مڑ کر دیکھیں اور اپنے آپ سے پوچھیں ، "میں نے کتنی اچھی طرح توجہ دی اور اپنے آپ کو 10 نکاتی پیمانے پر درجہ دیا۔

حراستی کی سطح کو شخصی طور پر اندازہ لگایا جا سکتا ہے ، اگر آپ کام میں اتنے جذب ہو گئے تھے کہ آپ اپنے ارد گرد کیا ہو رہا ہے اس سے مکمل طور پر غافل تھے ، اور 0 کا سکور اگر آپ مشکل سے کام جاری رکھ سکتے ہیں۔
"اگر آپ کو لگتا ہے کہ یہ 5 تھا تو اسے دیں” معمول کے مطابق اوسط حراستی۔
"آپ حیران ہوسکتے ہیں ،” کیا یہ موضوعی درجہ بندی کرنا محفوظ ہے؟ تاہم ، یہ ایک معزز تکنیک ہے جو سائیکو تھراپی میں استعمال ہوتی ہے۔
ہم جانتے ہیں کہ ہم حراستی میں اتار چڑھاو کے نمونوں کو موضوعی طور پر اور کسی حد تک درست طریقے سے سمجھ سکتے ہیں۔

کم از کم ایک ہفتے کے لیے فوکس لاگ رکھیں ، اور پھر اس کا مائنڈ اسکور بورڈ سے موازنہ کریں۔
آپ کو یہاں جس چیز پر توجہ دینے کی ضرورت ہے وہ اسکور بورڈ پر سکور اور فوکس لاگ کے درمیان خط و کتابت ہے۔

• کیا دماغ سے صحت مند کھانے کھانے سے آپ کی توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت میں تبدیلی آئی ہے؟
• اگر آپ کی حراستی میں بہتری آئی ہے ، آپ نے ایک خاص کھانا کھانے کے کتنے منٹ بعد کیا؟
• کیا دماغ کو نقصان پہنچانے والی غذائیں کھانے سے آپ کی پیداوری میں اضافہ ہوا یا کم ہوا؟
• کیا ناشتہ آپ کو زیادہ توانائی دیتا ہے؟

دو ریکارڈز پر کئی بار جانے کے بعد ، آپ آہستہ آہستہ خوراک اور حراستی کے مابین تعلقات کی بہتر تفہیم حاصل کریں گے۔
یہ تفہیم آپ کو دماغ پر کام کرنے کی مزید ترغیب دے گی۔