ٹی وی اور میگزین میں صحت کے نئے طریقے جنم لیتے ہیں اور ہر روز غائب ہو جاتے ہیں۔
مشمولات واضح طور پر مشکوک سے لے کر ان لوگوں تک ہیں جن کے پاس فعال ڈاکٹروں کی منظوری کی مہر ہے۔
اگر آپ کسی ڈاکٹر کو اس کی تجویز کرتے ہوئے دیکھتے ہیں ، تو آپ اسے آزمانے کے لیے آزما سکتے ہیں۔
تاہم ، رائے کتنی ہی ماہر کیوں نہ ہو ، اس پر اتفاق سے یقین نہیں کیا جانا چاہیے۔
صحیح سمت میں آگے بڑھنے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ مطالعے کی سائنسی طور پر طے شدہ وشوسنییتا کی بنیاد پر ڈیٹا کے ہر ٹکڑے کو مستقل طور پر چیک کیا جائے۔
لہذا ، ہم صحت کے ان طریقوں پر توجہ مرکوز کریں گے جو اکثر پیشہ ور ڈاکٹروں کی طرف سے ٹی وی اور میگزین میں تجویز کیے جاتے ہیں ، اور جو کہ "حقیقت میں بے بنیاد” یا جسم کے لیے "خطرناک” ہوتے ہیں۔
اس آرٹیکل میں ، میں خاص طور پر "کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراک” پر ایک مطالعہ کے نتائج متعارف کرانا چاہتا ہوں۔
کیا شوگر کی پابندی صحت کا سب سے طاقتور طریقہ ہے؟
"کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراک” اب صحت اور خوراک کا ایک معیاری طریقہ بن گیا ہے۔
"بہت سے لوگ دعوی کرتے ہیں کہ کاربوہائیڈریٹ کی پابندی بہترین غذا ہے ، اور کچھ ڈاکٹروں کا کہنا ہے کہ یہ موڈ کو بہتر بناتا ہے ، کینسر کے علاج میں موثر ہے ، اور آپ کو زیادہ توانائی دیتا ہے۔
درحقیقت ، کاربوہائیڈریٹ کو کم کرکے اور بھوک کو کم کرکے صحت مند طریقے سے وزن کم کرنا بہت آسان ہے۔
حالیہ برسوں میں ، کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراک کو غذائی خدمات نے بڑی کامیابی کے ساتھ اپنایا ہے۔
بہت زیادہ سپورٹ اور نتائج کے ساتھ ، یہ کہنا محفوظ لگتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی پابندی صحت اور غذا کا سب سے طاقتور طریقہ ہے۔
کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراک کس حد تک سائنسی طور پر قبول شدہ طریقہ ہے؟
کاربوہائیڈریٹ سے محدود غذا کے وزن میں کمی کے اثرات دوسرے پرہیزی طریقوں کے اثرات کی طرح ہیں۔
آئیے کاربوہائیڈریٹ سے محدود غذا کے وزن میں کمی کے فوائد کو دیکھ کر شروع کریں۔
اس وقت سب سے قابل اعتماد مطالعہ ٹورنٹو یونیورسٹی کی طرف سے 2014 میں شائع ہونے والا ایک بڑا مقالہ ہے۔
یہ پچھلے غذائی مطالعات کی ایک بڑی تعداد کے 7286 اعلی معیار کے اعداد و شمار کے تجزیے پر مبنی ہے۔
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
کل 11 مختلف خوراکوں کا موازنہ کیا گیا ، بشمول کاربوہائیڈریٹ سے محدود ، کم چکنائی ، کیلوری سے محدود ، اور زیادہ پروٹین والی خوراکیں۔
دستیاب بہت سی خوراکوں میں سے ، آپ نے وہ غذا منتخب کی ہے جو آپ کو زیادہ وزن کم کرنے میں مدد دے گی۔
نتائج درج ذیل تھے۔12 مہینے پرہیز کرنے کے بعد ، آپ وزن کم کریں گے چاہے آپ کتنی ہی خوراک استعمال کریں۔ پرہیز کے طریقوں میں کوئی فرق نہیں ہے۔
اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کون سی خوراک استعمال کرتے ہیں ، آپ ایک سال میں اتنا ہی وزن کم کریں گے۔
کچھ لوگ جو کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراک کی حمایت کرتے ہیں کہتے ہیں کہ انہیں کیلوریز کے بارے میں فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
جب میں یہ کہتا ہوں ، مجھے بعض اوقات اعتراضات ہوتے ہیں ، "سپر کاربوہائیڈریٹ کی پابندی سے بڑا فرق پڑنا چاہیے۔
"سپر کاربوہائیڈریٹ کی پابندی” ایک عام کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراک سے بھی زیادہ کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنے کا ایک طریقہ ہے ، عام طور پر اس کا مقصد روزانہ کی کل کیلوری کے 10 فیصد سے بھی کم ہے۔
تاہم ، بہت سے تجربات سے پتہ چلتا ہے کہ ایک انتہائی کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراک بھی قابل ذکر نتائج نہیں دیتی۔
مثال کے طور پر ، 2006 میں ایک آسٹریلوی سرکاری ایجنسی کی طرف سے کئے گئے ایک تجربے میں ، 50 سال کی عمر کے درمیانی عمر کے لوگوں کو دو گروہوں میں تقسیم کیا گیا تھا: وہ لوگ جنہوں نے 4 فیصد چینی والی خوراک کھائی اور جو 40 فیصد چینی والی خوراک کھاتے تھے۔
خوراک میں کیلوریز فی دن 1500 کلو کیلوری کے مطابق تھیں ، اور ہم نے چیک کیا کہ 8 ہفتوں میں کیا فرق پڑے گا۔
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
شوگر کا 4 فیصد مواد پابندی کی ایک سطح ہے جہاں آپ چاول یا روٹی مکمل طور پر نہیں کھا سکتے ، اور تقریبا almost سبز اور پیلے رنگ کی سبزیاں کھا سکتے ہیں۔
یہ ایک انتہائی سخت سپر کاربوہائیڈریٹ پابندی ہے۔
تاہم ، 8 ہفتوں کے بعد ، میں نے کوئی فرق محسوس نہیں کیا۔
چاہے میں نے کاربوہائیڈریٹ کو کم سے کم کیا ہو یا باقاعدہ کاربوہائیڈریٹ کھایا ہو ، دونوں صورتوں میں میرے جسم کی چربی اسی طرح کم ہوئی تھی۔
دوسرے لفظوں میں ، پرہیز میں جو چیز واقعی اہم ہے وہ یہ ہے کہ اپنے منتخب کردہ پہلے طریقے پر قائم رہو ، اور مختلف طریقوں کی تلاش نہ کرو۔
اگر آپ سفید چاول اور روٹی پسند کرتے ہیں تو اپنے آپ کو کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراک کا انتخاب کرنے پر مجبور کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
کاربوہائیڈریٹ کی پابندی کیوں کام کرتی ہے؟
آپ میں سے کچھ کے یہاں درج ذیل سوالات ہو سکتے ہیں۔میں نے کتابوں اور ٹی وی پر ڈیٹا دیکھا ہے جو کہتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی پابندی وزن میں کمی کے لیے کارگر ہے ، لیکن کیا یہ درست نہیں ہے؟
اس تضاد کی وجہ یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراک پر زیادہ تر تجربات کیلوری کو مدنظر نہیں رکھتے۔
مثال کے طور پر ، ہم کہتے ہیں کہ آپ "کاربوہائیڈریٹ کی پابندی” اور "کم چکنائی والی خوراک” کے اثرات A اور شخص B کے لیے موازنہ کرنا چاہتے ہیں۔
یقینا ، ایک حقیقی تجربے میں ، ہمارے پاس بہت زیادہ شرکاء ہوں گے ، لیکن سادگی کی خاطر ، ہم دو لوگوں کے لیے خوراک پر توجہ دیں گے۔
اس مقام پر ، زیادہ تر تجربات میں ، دو افراد کو درج ذیل ہدایات دی جاتی ہیں۔
- محترمہ کو ہدایات: چینی کم کریں اور اسے جتنا چاہیں کھانے دیں۔
- مسٹر بی کو ہدایات: چربی کم کریں اور اسے جتنا چاہیں کھائیں۔
آپ صرف چینی یا چربی کو کم کرتے ہیں ، اور باقی وقت ، آپ لوگوں کو ان کی روزانہ کی کیلوری کے بارے میں فکر کیے بغیر ، جب تک وہ مکمل نہ ہوجائیں کھانے دیں۔
دلچسپ بات یہ ہے کہ جب اس طریقے سے تجربات کیے جاتے ہیں تو اکثر ایسا ہوتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی پابندی وزن میں کمی کا زیادہ امکان رکھتی ہے۔
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
یہ کیوں ہے اس کے بارے میں بہت سے نظریات ہیں ، لیکن دو میں سے سب سے زیادہ مقبول مندرجہ ذیل ہیں۔
- کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے سے قدرتی طور پر کیلوری کی مقدار کم ہوجاتی ہے کیونکہ آپ جو کچھ کھاتے ہیں اس میں آپ محدود ہوتے ہیں۔
- کاربوہائیڈریٹ میں کمی پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرتی ہے ، جو بھوک کو دبا دیتا ہے۔
پہلا نظریہ کسی تفصیلی وضاحت کی ضرورت نہیں ہے۔
اگر آپ شوگر کو کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو چاول اور روٹی جیسی اہم کھانوں کو کم کرنا ہوگا ، جو قدرتی طور پر آپ کی کل کیلوری کی مقدار کو کم کردے گا۔
آپ وزن کم نہیں کرتے کیونکہ آپ شوگر کم کرتے ہیں ، لیکن اس لیے کہ آپ بالواسطہ طور پر کیلوریز کم کرتے ہیں۔
بہر حال ، آپ بالواسطہ طور پر کیلوریز کھو رہے ہیں۔
ایک اور مشہور خیال یہ ہے کہ اس کی وجہ کاربوہائیڈریٹس میں کمی کے بجائے پروٹین کے ذرائع جیسے انڈے اور گوشت کی مقدار میں اضافہ ہے۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی خوراک میں پروٹین کی مقدار میں اضافہ آپ کی بھوک کو عارضی طور پر کم کر سکتا ہے۔
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
دونوں نظریات مختلف میکانزم ہیں ، لیکن حتمی نتیجہ ایک ہی رہتا ہے.
اپنے آپ میں شوگر کو کم کرنے کا جادوئی وزن میں کمی کا اثر نہیں ہوتا ، لیکن یہ بالواسطہ طور پر کیلوریز کو کم کرتا ہے ، اسی وجہ سے آپ وزن کم کرتے ہیں۔
تاہم ، جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا مطالعہ ظاہر کرتا ہے ، اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس خوراک کی پیروی کرتے ہیں ، نتائج ایک سال کے بعد تبدیل نہیں ہوں گے۔
2014 میں جنوبی افریقہ کی اسٹیلن بوش یونیورسٹی کی طرف سے شائع ہونے والے ایک اعلیٰ معیار کے کاغذ نے تقریبا 3،000 3000 لوگوں کے اعداد و شمار کا جائزہ لینے کے بعد یہ نتیجہ اخذ کیا کہاس مطالعے میں دو سال تک موٹے بالغوں کی پیروی کی گئی اور وزن میں کمی یا کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراک اور متوازن غذا (کاربوہائیڈریٹ کی زیادہ مقدار والی خوراک) کے درمیان کوئی فرق نہیں پایا گیا جب روزانہ کیلورک کی مقدار ایک جیسی رکھی گئی تھی۔
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
ایک بار پھر ، اگر آپ اپنی روزانہ کی کیلوری کی مقدار ایک جیسی رکھتے ہیں ، چاہے آپ کم کاربوہائیڈریٹ کھائیں یا زیادہ کاربوہائیڈریٹ ، آپ کو اپنے وزن میں کوئی فرق نظر نہیں آئے گا۔
جتنی کیلوریز آپ کم کریں گے ، اتنا ہی وزن آپ کم کریں گے ، دونوں ایک ہی طریقے سے۔
مختصرا، ، پرہیز کی کلید یہ ہے کہ کل کیلوریز کو اس طرح کم کیا جائے جو آپ کے لیے ہر ممکن حد تک آسان ہو۔
چاہے وہ کاربوہائیڈریٹ ہو یا چربی ، اگر آپ اپنی خوراک میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو ہر کھانے میں 100 ~ 150 کلو کیلوری کم کر دیں تو آپ کے جسم کی چربی قدرتی طور پر کم ہو جائے گی۔
کیا کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراک واقعی محفوظ ہے؟
اگلا ، آئیے دعووں پر غور کریں جیسے "شوگر کو کم کرنا آپ کو صحت مند بنائے گا”۔
فی الحال ، کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراکوں کی دنیا دو کیمپوں میں تقسیم ہے: حامی اور مخالف۔
حامیوں کا دعویٰ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کی پابندی مختلف بیماریوں کو روک سکتی ہے جبکہ مخالفین کا کہنا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ ایک اہم غذائیت ہے اور طویل مدتی مشق خطرناک ہے۔
بدقسمتی سے ، نتائج اس وقت کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراک کے لیے نامناسب ہیں۔
سب سے مشہور میں سے ایک مقالہ ہے جو 2013 میں جاپان میں بین الاقوامی طبی تحقیقاتی مرکز نے شائع کیا۔
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
ریسرچ ٹیم نے ماضی کے ڈیٹا بیس سے 17 مطالعات کا انتخاب کیا۔
کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراک اور اموات کے درمیان تعلق کا تعین کرنے کے لیے تقریبا 27 270،000 لوگوں کے ڈیٹا کا بغور جائزہ لیا گیا۔
اگرچہ کیلوری کی مقدار کا کوئی موازنہ نہیں ہے ، یہ اس وقت کا سب سے قابل اعتماد نتیجہ ہے۔
نتائج غیر واضح تھے: "ایک کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراک مجموعی طور پر اموات کی شرح میں 1.3 گنا اضافہ کرتی ہے۔
مزید کیا ہے ، اگر آپ پانچ سال سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراک پر رہیں گے تو اموات کی شرح میں اضافے کا امکان ہے۔
آخر کار ، ہمیں کاربوہائیڈریٹس کو انسانوں کے لیے ایک ناگزیر غذائیت سمجھنا چاہیے۔
اتفاق سے ، اس مطالعے کے شائع ہونے کے فورا بعد ، کاربوہائیڈریٹ کی پابندی کے حامیوں کی جانب سے بہت سے اعتراضات سامنے آئے۔
مثال کے طور پر ، ایک ڈاکٹر نے اپنے بلاگ پر لکھا ، "کاغذات (یہ نتیجہ اخذ کرتے ہوئے کہ کاربوہائیڈریٹ کی پابندی سے اموات میں اضافہ ہوتا ہے) منتخب حوالوں کے ساتھ ایک موچی ہیں۔
مختصر یہ کہ یہ پیپر خراب ہے کیونکہ اس میں ناقص کوالٹی کا ڈیٹا ہے۔
تاہم ، یہ رائے ایک ظلم ہے جو ڈیٹا کو دیکھنے کے انداز کو مروڑ دیتی ہے۔
یقینا ، صرف اعلی معیار کی تحقیق کو استعمال کرنا بہتر ہے ، لیکن تجربے کی درستگی کی ہمیشہ ایک حد ہوتی ہے ، لہذا ہمیشہ کچھ کم معیار کا ڈیٹا ملایا جائے گا۔
اس وجہ سے ، جب ہم بڑی تعداد میں کاغذات مرتب کرتے ہیں اور نتائج اخذ کرتے ہیں ، ہم ہر مطالعے کے معیار کو درجہ دیتے ہیں اور اعلی معیار کے اعداد و شمار کو زیادہ وزن دیتے ہیں۔
اس کے باوجود ، غلطیاں ہوں گی ، لیکن مجموعی نتیجہ صحیح سمت کی طرف ہوگا۔
میں نہیں جانتا کہ یہ ڈاکٹر اس کی اپنی جوابی دلیل پر کتنا یقین رکھتا ہے ، لیکن کسی بھی صورت میں ، اس وقت ایک طویل مدتی کاربوہائیڈریٹ سے محدود خوراک کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
یہاں تک کہ اگر آپ اسے آزمانا چاہتے ہیں ، تو بہتر ہے کہ اسے چند ماہ تک محدود رکھیں۔
